Baru menjadi pemula, pelajari tips lari marathon 5km sebelum melakukannya. Jika Anda asal ikut saja, nanti akan kaget dan tubuh tidak akan sanggup melakukannya. Belum lama ini, memang marathon menjadi sangat populer di Indonesia.
Beberapa kota besar mengadakannya, dan tidak sedikit juga yang mengikutinya. Tidak hanya lari 1km saja, bahkan bisa sampai 5km. Bila belum terbiasa, lari dengan jarak sejauh itu, kemungkinan besar akan kesulitan. Maka dari itu, Anda perlu mengetahui beberapa tips lari marathon 5 km sebaik mungkin. Persiapan harus maksimal agar bisa mencapai garis finish.
Tips yang Bisa Dilakukan Pemula Untuk Mulai Lari Marathon
Tips lari marathon 5km paling utama untuk Anda yang baru memulainya adalah rutin melakukan latihan. Jika kurang latihannya, nanti sulit untuk mencapai haris finish. Latihan lari marathon memang tidak mudah, Anda harus konsisten dan jangan setengah-setengah.
Itulah mengapa jika sulit melakukannya, pilih marathon dengan jarak pendek dulu. Bagi Anda yang memang ingin sekali mencapai garis finish dengan jarak 5km, begini tips paling tepat untuk dilakukan :
1. Lakukan Latihan Berikut Jika Masih Pemula
Bagi seorang pemula, wajib mengikuti tips lari marathon 5km agar nanti bisa sampai garis finish. Maka dari itu, perlu melakukan latihan seperti berikut :
- Senin, lakukan latihan lari atau jalan saja dalam waktu 30 menit
- Selasa, latihan jalan kaki.
- Rabu, Anda bisa berjalan atau lari selama 30 menit.
- Kamis : Jalan kai saja selama 30 menit.
- Jumat, Anda bisa beristirahat
- Sabtu, waktu libur diisi dengan lari sejauh 4000 meter
- Minggu, Anda bisa beristirahat atau melakukan olahraga lainnya.
Latihan seperti ini Anda harus melakukannya secara rutin selama kurang lebih 2 bulan untuk mendapatkan hasil maksimal.
2. Porsi Latihan Bagi yang Memiliki Kemampuan Menengah
Ketika Anda sudah memiliki skill marathon menengah atau pernah mengikuti aktivitas marathon beberapa kali, latihan 5-6 minggu dengan jadwal berikut :
- Senin, lakukan olahraga lain untuk meningkatkan kekuatan tubuh selama 30-40 menit.
- Selasa, lari selama 30 menit.
- Rabu, melakukan olahraga lainnya untuk melatih kekuatan tubuh selama 30 menit atau bisa juga istirahat.
- Kamis, cobalah untuk lari sejauh 5000 meter dengan diberi waktu.
- Jumat, istirahat
- Sabtu, tingkatkan lari Anda menjadi 7000 meter
- Minggu, lari ringan hingga 5000 meter
3. Gunakan Baju yang Nyaman
Ketika Anda ingin marathon, maka gunakan baju yang tepat dan nyaman selama berlari. Kalau bisa, jangan gunakan pakaian terlalu ketat, tapi lebih longgar agar nyaman gerakannya.
4. Jangan Lupa Lakukan Pemanasan
Kemudian tips lari marathon 5km adalah dengan melakukan pemanasan sebelum berlari. Setelah lari, otot-otot memang sakit. Untuk meminimalisir, Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dulu.
5. Bangun Stamina
Seorang pelari, wajib membangun stamina agar lebih kuat lagi. Ini bukan masalah Anda harus bisa mencapai garis finish dengan jarak 5km. Hanya saja, dengan membangun stamina, performa lari menjadi semakin baik. Berlari sejauh 5km akan lancar ketika stamina Anda semakin ditingkatkan.
6. Lakukan Slow Run
Lalu tips lari marathon 5km selanjutnya melakukan slow run. Sama seperti namanya, Anda perlu berlari pelan. Jangan menghabiskan tenaga Anda di awal lari, nanti justru performa turun dengan cepat. Lakukan lari lambat saja asalkan nanti bisa mencapai garis finish dengan stamina yang masih tersisa.
7. Hindari Lari Jika Kurang Istirahat
Jika semalaman Anda mengalami insomnia dan tidurnya sangat kurang, sebaiknya jangan berlari dulu. Sebenarnya marathon 5km termasuk standar, tapi jika kurang istirahat, tidak diperuntukkan. Tapi, jika Anda memang memaksa untuk tetap lari, maka berjalan santai saja dan sesekali melakukan slow run.
8. Jangan Lari Dalam Keadaan Kekenyangan
Berlari memang membutuhkan banyak energi. Akan tetapi, Anda jangan sampai kekenyangan. Jika kekenyangan akan menyebabkan gastrointestinal yang akan menimbulkan masalah lain.
Maka ada baiknya, sebelum berlari lebih baik memakan buah secukupnya saja. Itu cukup untuk mengganjal perut.
9. Minum Air yang Banyak
Kemudian tips lari marathon 5km berikutnya adalah dengan meminum air yang banyak. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik agar kuat dalam berlari. Jangan meminum terlalu banyak sebelum lari. Tapi lakukan secara bertahap selama marathon berlangsung agar stamina tetap kuat.
10. Gunakan Metode Walk Run
Jika masih menjadi seorang pemula, memang cukup sulit lari tanpa henti sejauh 5km. Maka dari itu, Anda perlu melakukan metode walk run. Walk run adalah metode berlari, kemudian berjalan untuk beristirahat. Lakukan metode ini berulang kali.
Dalam hal ini, Anda jangan mengejar posisi pertama, pastikan untuk bisa bertahan hingga mencapai garis finish sebagai seorang pemula. Jika Anda berani untuk mencobanya, cari informasi marathon di daerah Anda. Jangan lupa, awal mengikutinya, pastikan mengikuti tips lari marathon 5km di atas agar bisa mencapai garis finish.
Devi Hardiyani